El segundo semestre escolar del año acaba de empezar en la mayoría de los colegios colombianos, y una de las principales preocupaciones de muchas mamás es el no saber qué incluir en las loncheras de sus hijos. Especialmente en esta época de readpatación del horario, en la que la rapidez del momento y la facilidad se imponen, abriendo paso a la utilización de alimentos poco saludables.
A lo largo de los años, los nutricionistas han hablado sobre la importancia de una alimentación sana que ofrezca la menor energía y nutrientes, los cuales son fundamentales para su organismo, sobre todo en la etapa de escolaridad, de pleno crecimiento.
Así lo corroboró Wendy Cañas Zapateiro, una especialista en nutrición que considera que uno de los errores más comunes de los padres es el de complacer todos los caprichos y antojos de los niños y de esta manera fomentar las malas costumbres alimenticias.
'Les empiezan a mandar todo tipo de mecatos y gaseosas, y eso es inadecuado, porque se digieren tan rápido que al principio los niños se sienten con mucha energía, pero después, su rendimiento baja, les da sueño y no responden bien en la escuela', afirma la doctora.
De acuerdo con Cañas, existen ciertos tipo de alimentos formadores que se deben incluir en las loncheras. Estos son las proteínas que –por ejemplo– puede poseer un sándwich que incluya queso o 'una empanadita horneada que tenga carne', así como las vitaminas que ofrecen las verduras, las cuales también se pueden poner dentro de un emparedado, o las frutas.
Además, la especialista manifiesta que entre los alimentos que brindan energía se encuentran las harinas, por lo que incorporar en la lonchera algunas veces 'un dedito o un pastelito no estaría mal', y agrega que es importante enviar a los niños jugos naturales; 'pero si de pronto no tienen el tiempo para hacerlos, yo recomendaría, de los que hay en el mercado, los jugos California'.
Por su parte, la doctora Sandra Sastoque Morales coincide con Cañas en que una lonchera saludable debe contener 'una proteína, que puede ser el queso; un lácteo, como el yogurt, y una fruta que brinde vitaminas'.
Sastoque considera que es recomendable que los niños se acostumbren a comer frutas entre comidas, esto con el fin de crear hábitos sanos 'que le ayudarán a prevenir muchas enfermedades. No solo fruta en jugo, sino entera'.
En el caso de los niños de los grados mayores de primaria y secundaria, la experta recomienda la ingesta de frutos secos como el maní o las almendras, 'pues los ayudaría a sentirse saciados toda la mañana'. Además, desaprueba en gran medida el uso excesivo de los empaquetados y los jugos procesados, los cuales contienen mucha azúcar y sal.
'Los empaquetados son ricos en sodio y grasas, mientras que los jugos procesados tienen muchos azúcares, lo cual promueve la obesidad en los niños', asegura Sastoque.
La nutricionista también explica que ingerir alimentos sanos es de gran relevancia, pues las frutas aportan fibra y vitaminas; los lácteos son ricos en calcio y proteínas indispensables para el crecimiento y desarrollo de los huesos; los cereales, además, también son ricos en fibra, que facilitan la digestión.
Con respecto a los dulces o postres, Sastoque considera que se les podría incluir en la lonchera la gelatina, 'una buena opción pues, tiene un buen aporte de líquido y es algo que a ellos les gusta'.
Igualmente, en algunas ocasiones se les podría enviar un bocadillo, un poco de mermelada o arequipe, siempre y cuando se tenga en cuenta la cantidad de calorías del día.
Finalmente, tanto Cañas como Sastoque comentan que los padres deben entender la lonchera escolar como una pequeña merienda rica en alimentos nutritivos que darán energía a los estudiantes para realizar sus actividades, y no como un reemplazo de una comida principal como el desayuno o el almuerzo.
Alimentos recomendados
Queso: Es un alimento elaborado a partir de la leche cuajada de ciertos mamíferos. 100 gramos de queso contiene 310 calorías, 70 mg de colesterol, 20 g de proteínas y 690 mg de calcio.
Yogurt: Es un producto lácteo obtenido mediante la fermentación de la leche. Contiene 59 calorías, 5 mg de colesterol, 3,2 g de azúcares, 10 g de proteínas, y 110 mg de calcio.
Manzana: Es una de las frutas pomáceas, es decir, que dentro de ella tiene semillas, más nutritivas. Contiene 52 calorías, 0 mg de colesterol, 0,3 g de proteínas, 6 mg de calcio, y vitamina A y C.
Pan: Es elaborado con una mezcla de harina, generalmente de trigo, agua, sal y levadura. Posee 265 calorías, 0 colesterol, 5 g de azúcares, 9 g en proteínas, y 260 mg de calcio.
Gelatina: Se obtiene del colágeno procedente del tejido conectivo de animales. Posee 62 g de calorías, 0 mg de colesterol, 13 g de azúcares, 1,2 g de proteínas, y 3 mg de calcio.
Cereales: Son un tipo de alimentos rico en fibra vegetal, los cuales ayudan a la digestión y absorción del resto de comidas. Generalmente están compuesto por hojuelas de maíz azucaradas.
